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孕妈妈完整孕期饮食营养贴士

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导语:聪明的现代女性都知道,要兼顾孕期宝宝 健康与产后自己的身材快速恢复,怀孕时的饮食 是关键,孕妈妈们

一起来关注一下这些孕期小贴士吧! 早期1-3个月体重增加:1-2千克 饮食口诀:不需加量,留意叶

酸摄取 有60%-80%的孕妇在怀孕2-3个月时,会出现胃口 不好或容易呕吐等害喜现象;当孕期进入第

4个月左右,状况通常会自然改善。张亚琳营养 师建议孕妈咪放松心情,日常生活中切忌空腹, 并遵守少量多餐和

选择偏干食物两大原则来进食。 那么有没有什么方法可以改善害喜的不舒服呢? 钟子雯营养师建议:“孕妈咪

可吃些姜糖,喝点红糖姜汤,或者早上起床时先 吃些苏打饼干、馒头或烧饼再下床。” 害喜救星:姜糖、梅子

、苏打饼干、柠檬汁。 营养速记 1、不加量不加值 怀孕初期是胎儿器官、组织的形成发育期,胎儿 的

lxl 文章来源:www.huaxia789.com 打猎工具

体重还没怎么开始增长,妈妈的身体也还没有增 加负担,所以孕妈咪并不需要额外增加热量摄取。 营养师钟子雯提

醒:“孕妈咪只需跟怀孕前一样,每天摄入9200 千焦热量即可,此时若增加太多热量摄取会胖到 妈妈本身喔!

” 2、注意叶酸摄取 叶酸会参与细胞分裂时DNA的合成,还是制造红 细胞的重要元素,而且大量科学证

据表明,怀孕初期适当补充叶酸可有效降低胎儿 发生神经管畸形的几率,所以钟子雯营养师建议: “孕妈咪从怀孕

初期甚至准备怀孕时就应该注意叶酸的摄取,如 每天多吃一些芦笋或西兰花等含叶酸丰富的绿色 蔬菜,最好还要每

天补充小剂量的叶酸片。” 补叶酸方法:吃芦笋、西兰花等深绿色蔬菜,每 天补充叶酸片0。4毫克。 素

食孕妇叮咛 “蛋奶素”孕妈咪在此阶段营养上没什么特别需 要注意的,素食者因经常食用蔬菜,所以不容易 有

叶酸缺乏的问题;至于严格素食者(连蛋与奶都不 吃的人),营养师张亚琳则建议整个孕期都需要 特别补充钙和维

生素B12。 补钙方法:多吃牛奶或乳制品、坚果类、豆干、 芝麻等。 补充维生素B12的方法:购买维

生素制剂。 饮食检视 1、水分与膳食纤维 怀孕后体内的雌、孕激素的分泌量会大量增加。 钟子雯营养

师表示:“受激素变化的影响,孕妈咪的肠胃蠕 动可能会变慢,甚至影响排便,所以水分与膳食 纤维的摄取一定要

足够。*时要多吃些蔬菜、水果,主食要适当添 加些粗粮。另外,尽量少吃辣椒等温燥之物和油 炸、甜腻食品,饮

食要*和清淡。” 补水方法:一般饮水量即可,不需要加量,但有 恶心呕吐的情况时,则要多注意水分的补充

。 营养师提醒:“不建议把牛奶、豆浆、饮料或果 汁当开水喝,因为这些饮品都有相当的热量,会 使人在无意

间增加体重喔!” 2、维生素与矿物质 对于食欲不好或有严重恶心呕吐的孕妈咪来说, 可能会有微量营养

素缺乏的问题,钟子雯营养师建议可适度补充一 般成人使用或孕妇专用的维生素与矿物质的补充 剂。 3、忌食

薏米等容易导致流产的食物 由于孕早期容易有流产问题,所以营养师建议准 妈咪尽量不要碰薏米、螃蟹、甲鱼

、山楂等容易导致胚胎不稳定的食物。 不吃食物:薏米、螃蟹、甲鱼、山楂等。 中期4-6个月体重增加

:3-4千克 饮食口诀:加量更加值?蛋白质、钙、铁、维生 素来支持 孕期饮食能防过敏儿? 现代社

会中,有各种各样的过敏症状的人似乎越来越多 了,这让许多孕妈咪在宝宝未出生前就开始担心 过敏的问题,有的

孕妈咪或处于月子期的产后妈妈甚至因为害怕宝 宝过敏,就完全不吃海鲜、蛋类、奶类等高蛋白 的食物。 钟子

雯营养师解释:人体的过敏源很多,过敏并非全 都是食物引起,例如有些是因为尘螨过敏,有些 是对冷热空气过敏

,有些是对药物过敏,有些则是对不新鲜的海鲜、 蛋类、味精等特定食物过敏。妈妈若知道自己的 过敏源是什么,

在怀孕期间当然要尽量避免,但如果妈妈本身不 会对任何食物过敏,也不需刻意做饮食调整,以 免造成营养不均衡

,反而影响宝宝的成长喔! 营养速记 1、每天增加1250千焦热量 这个时期胎儿的体重开始增长,

妈妈需要较多的热量才能提供所需,所以孕妈咪 可于每餐多吃几口饭(一天三餐总量为3-4碗饭), 或每餐如往

常饭量,但另外以一个全麦坚果馒头来当点心亦 可。 2、每天增加15克蛋白质 此时孕妇的身体会有较明

显的变化,例如子宫会变厚增大、乳房增大、血 液流量增加等,所以钟子雯营养师建议孕妈咪每 天多增加一些蛋白

质的摄取,如多选深海鱼如鲑鱼、秋刀鱼、鲔鱼 等来食用。 3、适度补充钙质 营养师表示:我们日常所吃

的食物中含钙食物很多,如虾皮、豆类等,如果 孕妈咪饮食正常而均衡,孕期并不需要特别再去 补充钙质,反而是

要去检查是否有其他会影响钙质吸收的不良饮食 *惯。 让钙不足的饮食*惯:蛋白质摄取过多(尤其是 肉类)

,含维生素C的食物吃得太少,碳酸饮料喝太多 等。 正确补钙方法:每天喝2-3杯的牛奶或豆浆或其 他乳制

品。 素食孕妇叮咛 “蛋奶素”孕妈咪在此阶段无需特别留意补充其 他营养。张亚琳营养师提醒吃全素的孕

妈咪,到了怀孕中期,可以每天多吃几片豆干或 1小块豆腐来供给每天需多补充的15克蛋白质。 另外也要注意晒

晒太阳,让身体有足够的维生素D来帮助钙质吸 收。 至于困扰很多准妈妈的豆类食物容易造成胀气的 问题,张

亚琳营养师提供了一个烹调秘诀,让孕妈咪能够 轻松吃豆“不生气”喔!即煮豆前先以2倍的水来 浸泡豆子,让豆

中的寡糖成分去除,再以小火慢煮的方式煮熟即 可。 多气蔬果:除了豆类,蔬果中也有些是容易导致 胀气的,

如青椒、花椰菜、苹果等。 去胀小帮手:餐后来杯去胀气的花茶也是不错选 择,如茴香、甘菊等花茶。 饮

食检视:启动体重管理机制 营养师表示,此时期孕妈咪容易掉进两个饮食陷 阱而不自知: 1、因为害喜不

舒服的情况已缓解,所以在补偿心理的作用下吃 下太多食物或摄入过多热量。 2、因持续害喜或腹胀而养成了

少量多餐的*惯,但加餐的量太多或选择的食品 不健康。像是糕饼类等高热量甜食或甜饮料果汁 等,吃多了会让体

重提早增加太多喔! 体重杀手:糕饼类、甜食、甜饮料果汁等。另外, 容易便秘的孕妈咪还必须持续注意水分

与膳食纤维的摄取。(方法同怀孕早期。) 后期7个月以后体重增加:5-8千克 饮食口诀:DHA让宝

宝更聪明?妈妈只要营养不要胖 当心水果让你变成胖孕妇! 水果是许多人不吃正餐的第一选择,总以为水

果除了有营养,还可帮助消化、养颜美容等,最 重要的是认为它不会让人长胖。张亚琳营养师表 示:大部分水果的

确含有丰富的维生素和矿物质,可补足正餐所无 法提供的营养,但水果的热量也不低,有的还含 有脂肪。水果的热

量来自它的高糖分,而且容易被身体吸收,一旦 过量,孕妈咪的体重也会快速增加。张亚琳营养 师提醒家族有糖尿

病病史的孕妇更要注意。 这样吃水果最健康 每天至少吃两份不同的水果(也就是一个拳头大 小的水果)。

利用不同水果含有不同的水分、甜度、热量、营 养来达到均衡摄取的目的。 热量高的水果:芒果、香蕉、榴莲

、荔枝、龙眼等。 含脂肪的水果:酪梨、榴莲。 营养速记 1、每天增加1250千焦热量 方法同

怀孕中期。 2、慎防贫血要补铁 胎儿一天天地成长,孕妈咪的负担也一天一天地 增加,孕妇的血容量会随

着生理需要的的增加而有所增加,但红细胞增加 的量比血浆要少,也就是说孕妇的*被稀释了, 所以孕妇容易发

生不同程度的贫血。孕妇贫血以缺铁性贫血为主。 我国营养学会建议,怀孕后期孕妇每天可补充30 毫克的铁

。 3、加强DHA食物的摄取 DHA是一种人体必需的脂肪酸,婴幼儿合理地补 充可以促进其大脑、神经

系统和视网膜的发育,能提升智力和视力。有研 究表明,处于怀孕和哺乳期的女性如果服用DHA, 可以增加血浆

、新生儿脐血和母乳中的DHA含量,并通过胎盘 和母乳传递给胎儿或新生儿,因此张亚琳营养师 建议孕妈咪在胎

儿脑部成长最快速的怀孕后期多补充DHA。 补铁方法:多选红肉以及深绿色蔬菜、樱桃、桑 葚、黑糯米等深

色食物来吃。 补DHA方法:多吃深海鱼类或补充DHA制剂。 素孕妇叮咛 亚油酸、亚麻酸、DHA

均为不饱和脂肪酸,亚油酸和亚麻酸可通过人体 转换成DHA,核桃、瓜子、芝麻、花生等食物中 不饱和脂肪酸的

含量较多,常食用可提高宝宝的智力发育。素食 孕妇可以每天多吃5~6颗核桃来促进宝宝的大脑 发育。 另外

,DHA也就是w-3不饱和脂肪酸,它必须和同为脂 肪酸的w-6有着完美的比例,对人体才能更好地 发挥作用

。那么w-6要摄取什么食物才能获得呢?张亚琳营 养师表示,慎选烹调用油即可,如橄榄油、花生 油、苦茶油、

芥花油等。 饮食检视:过胖孕妇往往导致过重胎儿 后期是孕妈咪体重直线上扬的高危期,若出现体 重增加

过多的情况,钟子雯营养师建议:减少油脂的摄 取量,同时注意淀粉类和糖类的摄取量,如面包 类及含糖饮料与果

汁等都要少吃。“因为淀粉类和糖类会促进胰岛 素分泌,让身体合成更多的 过胖这样吃:尽量保持跟中期一样

的饮食份量,若真想吃点心,则应减少正餐饭量, 只增加正餐配菜(增加营养),这样就不怕总量加 起来太多了。




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